काठमाडौँ, साउन २० । प्राणायाम भनेको योगको एक महत्त्वपूर्ण अंग हो, जसमा श्वासप्रश्वासलाई नियन्त्रित गरी शरीर, मन र आत्मालाई सन्तुलित गरिन्छ। यसले न केवल शारीरिक स्वास्थ्यलाई मद्दत गर्छ, तर मानसिक स्वास्थ्यलाई पनि सुधार गर्ने गर्छ। विशेषगरी, प्राणायामले तनाव र डिप्रेसन(अवसाद)का लक्षणहरू कम गर्न महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ। यस लेखमा हामी प्राणायामले कसरी तनाव र डिप्रेसनलाई कम गर्छ भन्ने बारे वैज्ञानिक आधारसहित छलफल गर्नेछौं।
प्राणायामका प्रकारहरू
प्राणायामका धेरै प्रकारहरू छन्, जसमा केही मुख्य तनाव र डिप्रेसनलाई कम गर्न मद्दत गर्छन्:
१.नाडी शोधन : यसले दुवै नाकबाट श्वास लिई, मनलाई शान्त बनाउँछ।
२.भ्रामरी : यसले भौंरीको आवाज निकाल्दै श्वास लिई, तनावलाई कम गर्छ।
३.उज्जायी : यसले गलालाई संकुचित गरी श्वास लिई, मनलाई केन्द्रित बनाउँछ।
४.कपालभाती : यसले तेज गतिमा श्वास फेर्दै, शरीरलाई ऊर्जावान बनाउँछ।
प्राणायामले तनाव र डिप्रेसनलाई कसरी कम गर्छ?
हाम्रो शरीरमा स्वायत्त तन्त्रिका प्रणाली छ, जसले तनाव र आरामको प्रतिक्रिया नियन्त्रण गर्छ। यसमा दुई भागहरू छन्:
– सहानुकूल तन्त्रिका प्रणाली : यसले ‘फाइट अर फ्लाइट’ (लड्नु वा भाग्नु) को प्रतिक्रिया दिन्छ, जसले हृदयगति र रक्तचाप बढाउँछ।
– परानुकूल तन्त्रिका प्रणाली : यसले शरीरलाई आराम दिन्छ र तनाव कम गर्छ।
प्राणायामले परानुकूल तन्त्रिका प्रणालीलाई सक्रिय बनाउँछ, जसले तनाव कम गर्छ र मनलाई शान्त बनाउँछ। उदाहरणका लागि, भ्रामरी प्राणायामले भेगस नर्व लाई सक्रिय बनाउँछ, जसले तनाव र डिप्रेसनका लक्षणहरू कम गर्छ।
प्राणायामले मस्तिष्कका केही महत्त्वपूर्ण क्षेत्रहरूलाई प्रभावित गर्छ:
– प्रीफ्रन्टल कर्टेक्स : यो मस्तिष्कको भागले निर्णय लिने र भावनालाई नियन्त्रण गर्ने काम गर्छ। प्राणायामले यस क्षेत्रमा रक्त प्रवाह बढाउँछ, जसले मनलाई स्थिर बनाउँछ।
– अमिग्डाला : यो मस्तिष्कको भागले डर र तनावलाई नियन्त्रण गर्छ। प्राणायामले अमिग्डालाको गतिविधि कम गर्छ, जसले तनाव र डिप्रेसनका लक्षणहरू घटाउँछ।
प्राणायामले मस्तिष्कमा न्यूरोट्रान्समिटरहरूको स्तर बढाउँछ:
– जीएबीए (गामा-अमिनोब्युट्रिक एसिड): यसले मनलाई शान्त बनाउँछ र तनाव कम गर्छ।
– सेरोटोनिन र डोपामिन: यी न्यूरोट्रान्समिटरहरूले मूडलाई सुधार गर्छन् र डिप्रेसनका लक्षणहरू घटाउँछन्।
तनावले कोर्टिसोल नामक हर्मोन बढाउँछ, जसले डिप्रेसन र चिन्तालाई बढाउँछ। प्राणायामले कोर्टिसोलको स्तर घटाउँछ, जसले तनाव र डिप्रेसनका लक्षणहरू कम गर्छ।
प्राणायामले गहिरो र नियन्त्रित श्वासप्रश्वासलाई बढावा दिन्छ, जसले:
– शरीर र मस्तिष्कलाई अधिक अक्सिजन प्रदान गर्छ।
– हाइपरभेन्टिलेसन (तेज श्वासप्रश्वास) लाई रोक्छ, जसले चिन्तालाई बढाउँछ।
वैज्ञानिक अध्ययनहरू
धेरै वैज्ञानिक अध्ययनहरूले प्राणायामले तनाव र डिप्रेसनलाई कम गर्ने प्रमाणित गरेका छन्:
– २०१३ को एक अध्ययनले प्राणायामले कोर्टिसोलको स्तर घटाएर तनाव कम गर्ने पाइयो।
– २०१७ को एक अध्ययनले प्राणायामले जीएबीएको स्तर बढाएर चिन्ता र डिप्रेसनका लक्षणहरू घटाएको देखाएको छ।
– २०२० को एक अध्ययनले नाडी शोधन प्राणायामले मनलाई शान्त बनाएर भावनात्मक संतुलन बढाएको देखाएको छ।
निष्कर्ष
प्राणायामले तनाव र डिप्रेसनका लक्षणहरू कम गर्ने एक प्रभावकारी उपाय हो। यसले शरीरका तन्त्रहरूलाई संतुलित गरी, मस्तिष्कलाई सुधार गर्छ र तनाव हर्मोनलाई कम गर्छ। नियमित रूपमा प्राणायाम अभ्यास गरेर, तपाईं आफ्नो मानसिक स्वास्थ्यलाई सुधार गर्न सक्नुहुन्छ। यो सरल, प्राकृतिक र वैज्ञानिक आधारित उपाय हो जसले जीवनलाई सकारात्मक बनाउँछ।
